Lacto-fermentation

La lacto-fermentation est une excellente façon de conserver les légumes en préservant leurs vitamines tout en augmentant leur valeur nutritionnelle et leur saveur !

Voici la recette que j’utilise depuis de nombreuses années.

Principes

Le principe de la lacto-fermentation est de conserver les aliments en favorisant les bactéries lactiques naturellement présentes sur les légumes. Ces bactéries favorables à la vie se développent en milieu anaérobie (en l’absence d’air) et se nourrissent des sucres qu’elles transforment en acide lactique. Cet acide lactique en s’accumulant acidifie le milieu qui se stabilise lorsque le PH atteint environ 4. Ce PH acide empêche le développement des bactéries pathogènes : pourrissement, moisissures. Ainsi stabilisés, les aliments crus se conservent de quelques semaines à un an dans des bocaux hermétiquement fermés.

La lacto-fermentation non seulement préserve les vitamines mais permet aussi leur multiplication, notamment celle de la vitamine B12. Les légumes lacto-fermentés sont riches en enzymes et probiotiques très bénéfiques pour notre flore intestinale. En bio-électronique, on observe que les légumes lacto-fermentés sont acide-réduits, de même que les graines germées, c’est-à-dire qu’il contribuent à rétablir la santé et éloignent le terrain des maladies de civilisation.

Pour bénéficier de leurs bienfaits, on peut en consommer quotidiennement (sans les cuire !) en petite quantité sur les salades, légumes, céréales.

Ingrédients et matériel :

De nombreux légumes peuvent être lacto-fermentés :

Betterave, carotte, céleri-rave, chou pommé, chou rouge, concombre, courgette, haricot vert, navet, oignon, poivron, radis rose, radis noir…

On peut choisir de préparer un seul légume ou mélanger plusieurs légumes du même type : légumes- racines ou légumes-fruits ou légumes-feuilles, mais ne pas mélanger racines et fruits par exemple au risque de provoquer des fermentations excessives capables de faire exploser le bocal (sauf pour les petits oignons qui servent plutôt d’aromate et peuvent se mélanger avec tous types de légumes).

Les légumes les plus faciles à réussir sont les choux pommés et les légumes racines : betterave, radis noir… en raison de leur richesse naturelle en bactéries lactiques.

Au début du printemps, on peut encore lacto-fermenter les vieilles betteraves rouges conservées en cave, qui feront une crudité bienvenue à la fin du printemps, en attendant les nouvelles récoltes.

Il est conseillé d’ajouter aux légumes des aromates au choix, qui jouent leur rôle dans la conservation et le développement des arômes :

Ail, aneth, baies de genièvre, clou de girofle, coriandre, cumin, estragon, feuille de cassissier, laurier, moutarde blanche, oignon, piment, poivre noir en grain, raifort…

Préférer les épices en grain plutôt qu’en poudre.

Enfin le gros sel est nécessaire à raison de 20gr environ par litre : utiliser du gros sel gris de Guérande.

Selon la taille de la famille et la quantité de légumes du jardin à conserver, on peut préparer des pots de 0,75 à 2 litres : utiliser des pots en verre à couvercle à vis (grand pot de miel) ou mieux, avec joint en caoutchouc type "le parfait". Ne pas préparer de trop petits bocaux car il faut un minimum de volume pour que la fermentation fonctionne bien.

Un petit galet ou caillou non poreux sera fort utile pour faire un poids sur les légumes et les maintenir sous le

niveau du liquide.

Pour la réussite des préparations, il est important que les légumes soient biologiques et très frais (du jardin c'est l'idéal), lavés à l’eau courante, et que le matériel soit bien propre (ébouillanter bocaux, couvercles, joints et caillou).

Bien se laver les mains avant la préparation.

Recette de base :

1) Laver et brosser les légumes à l’eau froide et ébouillanter bocaux, couvercles et joints.

Ne pas éplucher, mais enlever les queues, parties dures de la peau et toute partie douteuse.

2) Râper (carotte, betterave…) ou couper finement (chou…) selon la consistance des légumes.

Les cornichons peuvent être laissés entiers, les courgettes coupées en dés, les radis roses fendus en deux.

3) Mettre 1/3 du sel et des aromates au fond du bocal puis remplir de légumes en tassant bien jusqu’à la moitié, ajouter encore 1/3 du sel et des aromates, remplir jusqu’à 3-4 cm du bord, finir par le reste de sel et des aromates.

4) Placer des feuilles de laurier ou de cassis sur le dessus pour que les légumes ne soient pas directement au contact de l’air. Ajouter de l’eau pour que les légumes soient recouverts, une cuillerée à café de vinaigre de cidre ou de tamari (facultatif) et poser le petit caillou dessus pour maintenir le tout immergé avant de fermer le bocal.

5) Laisser fermenter à température ambiante (entre 16 et 20°) pendant 5 à 8 jours. Des bulles apparaissent et le liquide peut déborder. Mettre préventivement une assiette sous le bocal. Plus il fait chaud plus la fermentation sera rapide.

Après cette période, placer le bocal au frais à la cave et attendre 3 semaines au minimum avant de déguster. Pendant ce temps, la fermentation continue plus lentement et les arômes se développent.

- légumes coupés ou râpés grossièrement

- gros sel 20 gr (= une cuillère à soupe / litre )

- herbes et épices (par ex : laurier, poivre et cumin + 1 petit oignon tranché)

- eau pure non chlorée pour compléter (eau osmosée ou eau de source peu minéralisée)

- 1 cuillerée de vinaigre de cidre ou de tamari ( facultatif)

Conservation

Lorsque l’on ouvre un bocal pour la consommation, répartir son contenu en plusieurs petits bocaux que l’on stocke au réfrigérateur et que l’on consomme dans les trois semaines.

Surtout ne pas jeter le jus qui est délicieux et très riche en nutriments. On peut le boire ou l’ajouter à des sauces.

Les bocaux de légumes lactofermentés non ouverts peuvent se conserver de quelques semaines (navets) à un an ou plus (la plupart des autres légumes).

Précautions :

A l’ouverture, le bocal doit dégager une agréable odeur acide et aromatisée. S’il y a une mauvaise odeur, jeter le contenu du bocal. Si une pellicule blanche se forme à la surface, il est préférable de jeter la préparation également. Si la recette a été bien suivie et si le matériel était bien propre et les légumes frais, cela ne devrait pas arriver.

Les goût et les textures peuvent varier d’un bocal à l’autre. Garder à l’esprit qu’il s’agit d’un processus de vie qui dépend de nombreux facteurs : température, météo, richesse des légumes en micro-nutriments... Il vaut mieux entreprendre une préparation un jour favorable dans le calendrier des semis ou calendrier lunaire, et éviter les jours de nœud lunaire ou d’éclipse, périodes où l’on conseille de laisser le jardin au repos.

Enfin, la pratique est la meilleure manière d’apprivoiser ce processus fascinant et de trouver vos recettes favorites !

Un cas particulier : les haricots verts :

Les haricots verts sont assez délicats à réussir. J’ai obtenu plus de succès avec la recette suivante :

-Préparer une saumure en faisant bouillir l’eau avec une bonne cuillère à soupe de sel par litre. Laisser refroidir

-Rincer et équeuter les haricots

-Remplir le bocal avec les haricots verts et les aromates

-Ajouter la saumure tiède, terminer avec les feuilles de laurier, la goutte de vinaigre et le petit caillou.

Au moment de consommer, il est conseillé de décrudir les haricots verts lacto-fermentés 5 minutes à feu doux.